皆さんこんにちは！弓道部のゆうと申します。【弓道部のゆう】というYoutubeチャンネルを運営しており、弓道初心者の方、弓道の技術の壁に当たっている方々の参考になればと投稿をしています。
弓道は、日本の弓と矢を用い28m先にある約30㎝の的に向かい、○・✖️で的中を争います。アーチェリーは点数で競い「いかに的の中心に近づけるか」で勝負しますが、弓道は○・✖️で競います。そのため弓道の道具は非常にシンプルで、的にあてるだけでも難しい技術が必要な競技です。
それでいて、手元の1㎜のブレが矢が的に届くまでに数十㎝もの誤差になってしまうので、機械のように正確にパフォーマンスを出すためのメンタル技術が占める割合が非常に多い競技でもあります。
そんな弓道で、全国大会入賞経験のある選手のメンタル面などをこれからご紹介します。詳しくは、Youtubeにもアップしているので音声で聞きたい方はこちらをご覧ください♪
今回は誰でも習得できるようになる「集中力を高める方法」についてお話しようと思います。
試合前、他の選手が気になったり、いつもと違う雰囲気で注意散漫になったり、緊張して不安になったりすること、きっとあると思います。
そんなとき、今回お話する集中力を高める方法を実践することで自分の世界、いわゆるゾーンに入ることができ
パフォーマンスアップができるようになります。もちろん弓道だけではなく、他の競技にも通じる集中力を高める方法です♪
みなさん、こんな経験はありませんか？
もし、こんな状態から切り替える方法があれば、知りたくないですか？
集中状態に入る為のステップ
集中するためには、集中する環境と簡単な準備が必要になります。まず集中状態に入るためのステップについてお話をさせてください。
- 集中力がない状態
- 集中力の段階について
- 集中状態に入ってパフォーマンスを発揮する方法
それでは一つ一つ解説していきます！
集中力がない状態
まず「集中」とは、
一つの事柄に注意を集中して物事に取り組む能力のこと なので、
集中ができていない状態は
一つの事柄に集中できず、色々なところが気になる状態のことを言います。
上記の、他の選手がどんな行動をとっているのか気になり目がキョロキョロしてしまうのが集中していない状態です。
弓道で言えば、試合の待機時間は約30分ほどあります。
1試合10分ほどなので第三控えから、試合をするまで何もせずに座って待機をしているんですね。
試合会場(競技をしている)のすぐ隣が選手控えなので30分は何も話せない、動けない状態です。
その中で聞こえるのは前の試合のチームが的中している音と結果のアナウンスの音だけなんです…
その音を聞いているとだんだん、
「あーやばいやばい、何中しないと勝てないじゃん。」
「隣の人、ギリコつけている音うるさいな」
とか考えてしまうようになります。
やばいっていう焦りとか周りが気になってどうしようもないとき、次のことを実践してみると自分の集中ができるようになります。
集中力の段階について
その前に、集中には何段階かあるというのをお伝えしたいと思います。
集中力を高めるために大事なことは集中の段階を知ることと、環境作りだと思っています。
集中段階って何？というと、集中の度合い(段階)があります。大きく分けて集中度合いは3つあるかなと思っていまして、
集中っていう円があったとしたら、
大きい枠が【状況把握集中】
これは、全体の状況把握ができていてパパッとと段通りよく
一歩先の状況が読めてぐんぐん進める状態のことを指します。
やることが明確になり、頭が冴えてるような状態です。
真ん中の枠が【自分の世界集中】
例えば周りが騒がしいのに、なぜかチームの声だけ聞こえる経験をしたことありませんか？その時に必要な情報だけなぜか耳に入ってくる状態です。
小さい枠が【極限集中・ゾーンと言われる状態】
名前を呼んでも反応がなく、集中し切っている人見たことありませんか？
周りの音が一切入ってこない、自分の状態に極限まで集中している状態のことです。
この集中の段階を理解できていると、
どこの集中段階まで入っていきたいのかの使い分けができるようになります。
というのが、集中の段階についてのお話でした。
集中状態に入ってパフォーマンスを発揮する方法
次に私が集中する時に必要なのは、環境作りです。具体的に何するの？というと、3つあります。
「何やんなきゃいけないんだっけ？」っていう状態で集中をするのは難しいので、
これをする！ということだけに意識を向けます。
「これをする！」というのは気をつけることを絞るということです。
気をつけるポイントのおさらいをします。
例えば、
・引き分けの初動を弓手先行にする
・縦線の意識を強める
・弓手の角見をまっすぐに押し切る
を、試合会場で弓を引いている姿をイメージしながら、気をつけることのイメトレをします。
良いイメージができたら次に、
試合は自分が予想もしないほどドキドキが止まらなくなります。
ドキドキして心臓の動きが増していき、呼吸が早くなるのを感じるようになります。
そんな時に、このドクドクをコントロールできれば呼吸は落ち着くので、
ゆっくり呼吸を整える意識をします。
するとだんだん呼吸が落ち着き、ドクドクも落ち着いてくるので、
緊張が和らぐ事ができるようになります。
この呼吸に集中する、というのがマインドフルネスになります。
マインドフルネスは、今ここに集中する概念なので、
イマココに集中する以外のことは何も考えないようにします。
たった3STEP！マインドフルネスをしてゾーンに入る方法
①まず目を閉じて呼吸を操作しないように、
肺が大きく膨らんだり縮んだりしているなと思うことに集中します。
②その間、きっと呼吸以外のことが頭に入ってくると思いますが、
入ってきたら、また何も考えないように、とにかく呼吸に集中します。
③この何も考えない、というのが難しいんですが
何か頭に入ってきたら、とにかく肺の膨らみと空気が抜けて小さくなることへ意識を集中させます。すると、ボワ〜っとした状態に入っていくことがわかります。
より早くマインドフルネスをしてゾーンに入るために、
外部からの情報を遮断する
外部からの音が入ってしまうと、
どうしても意識がそちらに向いてしまうので、できるだけ外部の音をシャットダウンします。
その状況で、呼吸に意識しながらイメージトレーニングすることで、
本番への集中が、じわじわっと入っていくようになってくるのがわかります。
よくスポーツ選手がイヤホンをしている様子見ますが、外部から情報を遮断して極限集中に入っている様子が伺えると思います。
まとめ
自分の世界に集中するための環境づくりは、
・集中するために何をするのかを絞ること
・呼吸に意識をすること(マインドフルネス)
・外部から遮断する
ということをお話しさせていただきました。
集中は難しいので本当に鍛錬をするしかなく、これからもより詳細にULTRA SPORTSさんで解説できたらと思っています。強い選手でも集中できなかったり、集中はできるけどパフォーマンスができなかったりするので
大事なことは
集中をトライしたときに「なんとなく集中できているのがわかる」という感覚が大事だと思います。
今回お話した集中を高める方法のステップを実践して、
集中力のコントロールができるようになればパフォーマンスが発揮される確率が高くなりますので
ぜひ反復・習得して見てください♪
弓道に関する疑問・解説に関してはYoutubeの方にアップしているので興味のある方はご覧ください♪
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